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Leisure/Health

6. 등 (Backs)

by 알 수 없는 사용자 2008. 8. 6.
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1. wide grip chin up (친 업, 턱걸이)

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0. 손바닥이 아래를 향하도록 하고 어깨넓이보다 넓게 잡는다.
0. 들은 곧게 펴고 다리는 조금 구부린다.
0. 광배근만을 이용하여 들어올린다.
0. -- 광배근 --

2. lat machine pull down (랫 머신 풀다운)
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0. 어깨넓이보다 넓게 그랩을 잡는다.
0. 바를 윗가슴에 살짝 닿을 정도로 잡아 당긴다.
0. 엉덩이는 항상 벤치에 붙인다.

3. cable row seated (케이블 로우 싯티드)
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0. 무릎은 조금 구부린다.
0. 허리를 펴고 가슴을 내민상태에서 케이블을 가슴아래 쪽으로 잡아당긴다.
0. 등은 최대한 움직이지 않고 세운다.
0. 팔꿈치는 몸통으로 붙이고 팔을 뒷쪽으로 당긴다.
0. -- 광배근 --

4. bent over row
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0. 등을 편평하게 한 상황에서 앞으로 숙인다.
0. 무릎은 조금 구부리고 머리는 가능한 높인다.
0. 몸통은 최대한 지면과 평행하게 한다.
0. 갈비뼈에 가볍게 닿을 정도로 들어올린다.
0. -- 광배근 --

5. one arm dumbbell row
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0. flat bench를 이용하여 한손은 덤벨을 잡고 한손은 bench를 잡는다.
0. 몸통을 지면과 평행하게 한다.
0. 덤벨을 수직방향으로 들어올린다.
0. -- 광배근 --

6. dead lift
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0. 대표적인 온몸운동이자 하체운동

0. 무릎을 약간 굽히고 허리를 숙이고 머리는 들어 바를 잡는다.
0. 엉덩이를 약간 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 바벨을 들어올린다.
0. 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.
0. 팔은 굽히지 않고 몸이 완전히 펴질 때까지 든다.
0. -- 등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근 --


7. dumbbell Deadlift
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0. 어깨넓이 만큼 발을 벌리고 무릎을 구부려 덤벨을 쥔다.
0. 허벅지가 거의 지면과 평행이 되도록 앉고 팔은 편다.
0. -- 등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근 --

8. Good Morning
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0. 가벼운 바벨을 어깨뒤에 위치시킨다.
0. 상체를 앞으로 숙이조 무릎은 고정시킨다.
0. 등은 편평하게 하게 펴고 머리는 들어올린다.
0. 가능한 앞으로 숙였다 편다.
0. 데드리프트 등의 운동을 하기 전 워밍업 단계로 사용
0. -- 등 하부--
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