3. 어깨 운동 (Shoulder)

1. dumbbell press

0. 덤벨을 어깨 레벨까지 내린다.
0. 등은 곧게 유지함
0. 바벨을 들어올렸을 때 팔은 양쪽 귀에 닿을 정도로 한다.
0. 서서해도 되지만 앉았을 때 허리에 조금 덜 무리가 간다.
*. 밀리터리 프레스의 바벨대신 덤벨로 하는 어깨운동
*. 덤벨이 서로 닿거나 부딪혀 소리가 나지 않도록 주의
*. -- 전면 삼각근 --


2. Alternate Front Dumbbell Raise

0. 가슴을 내밀고 바벨을 든다.
0. 팔꿈치는 약간 구부려서 손이 어깨 높이까지만 오도록 든다. (어깨높이를 넘지 않도록 든다)
0. 반동을 이용하지 않는다.
0. -- 전면 삼각근 --


3. dumbbell lateral raise

0. 팔꿈치를 약간 구부린 상황을 유지한다.
0. 어깨높이까지 덤벨을 든다.
*. -- 측면 삼각근 --


4. Dumbbell Bent Over Laterals

0. 상체를 굽혀 가슴이 허벅지에 닺도록 구부린다.
0. 팔꿈치를 약간 구부린다.
0. 덤벨을 뒷쪽 등과 평행하도록 들어올린다.
*. -- 후면 삼각근 --


5. Military Barbell Press

*. 어깨운동의 기본이 되는 운동
0. 어깨넓이 보다 조금 넓게 잡는다.
0. 바벨을 어깨와 가슴라인 근처까지 내린다.
0. 서서할 때는 무릎을 약간 구부리고 허리는 곧게 유지해햐 함
*. -- 전면 삼각근 --


6. press behind the neck

0. 어깨넓이 보다 조금 넓게 잡는다.
0. 바벨을 머리 뒤 귀아래까지 내린다.
0. 서서할 때는 무릎을 약간 구부린다.
*. -- 삼각근 --


7. Upright Row

*. 승모근 운동을 위해 주로 사용됨
0. 손바닥을 몸쪽으로 향한 그립으로 30cm 정도 간격으로 바벨을 잡는다.
0. 몸을 곧게 세우고 팔꿈치를 들어올려 바벨을 목까지 들어올린다.
*. -- 승모근, 삼각근, 상완이두근, 전완근 --


8. Barbell Shrug (바벨 쉬러그)

0. 손바닥이 몸쪽으로 향하게 바벨을 잡는다.
0. 귀쪽을 향하여 어깨를 들어올린다.
*. -- 승모근 --


9. Dumbbell Shrug (덤벨 쉬러그)

0. 덤벨을 잡고 귀쪽을 향하여 어깨를 들어올린다.
*. -- 승모근 --


10. Bent-over low-pulley raise

0. 상체를 앞으로 구부리고, 무릎을 약간 굽힌다.
0. 한손은 케이블을 다른 한손은 허벅지를 잡는다.
0. 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추었다가 천천히 내린다.
*. 상체를 가급적 움직이지 않고 어깨 힘만으로 운동한다.
*. -- 후면 삼각근 --