5. 대퇴근 (Quadriceps) & 슬와근 (Hamstrings)

******** 대퇴근 (Quadriceps) ********
1. leg extension (레그 익스텐션)

0. 등은 뒷좌석에 붙인다.
0. 천천히 들어올린다.

2. leg press (레그 프레스)

0. 머리는 발쪽으로 조금 숙인다.
0. 무릎이 가슴팍에 약간 닿을정도로 구부려 90도 정도로 만들어 내린다.
0. 무릎을 펼때는 약간 구부러질 정도로 까지만 한다.
0. -- 대퇴 사두근, 둔근 --

3. Hack Squat (핵 스쿼트)

0. 등을 곧게 세우고 어깨를 패드 밑에 닿게 준비한다.
0. 무릎이 90도가 되도록 구부린다.
0. -- 대퇴근, 둔근 --

4. Squats (스쿼트)

0. 바벨을 목뒤에 위치시게 바를 잡는다.
0. 양발은 어깨넓이 만큼 벌린다.
0. 서있을때도 무릎을 약간 구부린 상태를 유지
0. 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉으며, 등과 목은 곧게 편상테를 유지하여 무릎의 각도가 90도에 가깝도록한다. (이견이 많으나 90보다 더 앉아도 됨)
0. 앉았을 때 무릎의 위치가 발끝을 넘지 않도록한다. 양발이 생각보다 앞쪽으로 가야한다. 이렇게 함으로써 발뒤꿈치 쪽에 힘이 실리도록한다.
0. 앉을 때 엉덩이 뺀다고 생각하고 다음 그림과 같이 가슴을 펴서 등을 아치형을 그리도록 한다.

0. 동작이 쉽지 않고 허리에 무리가 갈 수있다.
0. -- 대퇴 사두근, 둔근, 슬와근 --


5. Dumbbell Squat (덤벨 스쿼트)

0. 다리를 어깨넓이만큼 벌리고 무릎을 굽혀 덤벨을 잡는다.
0. 팔은 쭉 펴서 몸통옆에 붙인다.
0. 무릎이 지면과 평행하도록 엉덩이를 뒤로 뺀다.
0. -- 대퇴 사두근, 둔근, 슬와근 --

6. Dumbbell Lunge (덤벨 런지)

0. 어깨넓이로 발을 벌려서 팔을 곧게 편상태에서 덤벨을 잡는다.
0. 한 쪽 발을 앞으로 내딪고 무릎은 90도가 되도록 굽히어 허벅지가 지면에 평행하고 종아리는 수직이 되도록한다.
0.나머지 발의 무릎이 바닥에 닿을 정도로 굽힌다.
0. 힙업 효과에 좋음
0. -- 대퇴근, 둔근 --




******** 슬와근 (Quadriceps) ********

1. Lying leg curl (라잉 레그 컬)

0. -- 슬와근 --

2. stiff leg dead lift (스티프 레그 데드 리프트)

0. 무릎을 약간 굽히고 허리를 숙여 바를 잡는다.
0. 엉덩이를 약간 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 바벨을 들어올린다.
0. 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.
0. -- 등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근 --

3. Dumbbell Dead Lift (뎀벨 데드 리프트)

0. 발을 어깨넓이 만큼 벌리고 덤벨을 잡는다.
0. 무릎은 약간 구부리고 엉덩이를 뺀다.
0. 천천히 들어올리고 이때 등과 허리는 곧게 한다.
0. -- 등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근 --