6. 등 (Backs)

1. wide grip chin up (친 업, 턱걸이)

0. 손바닥이 아래를 향하도록 하고 어깨넓이보다 넓게 잡는다.
0. 들은 곧게 펴고 다리는 조금 구부린다.
0. 광배근만을 이용하여 들어올린다.
0. -- 광배근 --

2. lat machine pull down (랫 머신 풀다운)

0. 어깨넓이보다 넓게 그랩을 잡는다.
0. 바를 윗가슴에 살짝 닿을 정도로 잡아 당긴다.
0. 엉덩이는 항상 벤치에 붙인다.

3. cable row seated (케이블 로우 싯티드)

0. 무릎은 조금 구부린다.
0. 허리를 펴고 가슴을 내민상태에서 케이블을 가슴아래 쪽으로 잡아당긴다.
0. 등은 최대한 움직이지 않고 세운다.
0. 팔꿈치는 몸통으로 붙이고 팔을 뒷쪽으로 당긴다.
0. -- 광배근 --

4. bent over row

0. 등을 편평하게 한 상황에서 앞으로 숙인다.
0. 무릎은 조금 구부리고 머리는 가능한 높인다.
0. 몸통은 최대한 지면과 평행하게 한다.
0. 갈비뼈에 가볍게 닿을 정도로 들어올린다.
0. -- 광배근 --

5. one arm dumbbell row

0. flat bench를 이용하여 한손은 덤벨을 잡고 한손은 bench를 잡는다.
0. 몸통을 지면과 평행하게 한다.
0. 덤벨을 수직방향으로 들어올린다.
0. -- 광배근 --

6. dead lift

0. 대표적인 온몸운동이자 하체운동

0. 무릎을 약간 굽히고 허리를 숙이고 머리는 들어 바를 잡는다.
0. 엉덩이를 약간 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 바벨을 들어올린다.
0. 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.
0. 팔은 굽히지 않고 몸이 완전히 펴질 때까지 든다.
0. -- 등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근 --

7. dumbbell Deadlift

0. 어깨넓이 만큼 발을 벌리고 무릎을 구부려 덤벨을 쥔다.
0. 허벅지가 거의 지면과 평행이 되도록 앉고 팔은 편다.
0. -- 등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근 --

8. Good Morning

0. 가벼운 바벨을 어깨뒤에 위치시킨다.
0. 상체를 앞으로 숙이조 무릎은 고정시킨다.
0. 등은 편평하게 하게 펴고 머리는 들어올린다.
0. 가능한 앞으로 숙였다 편다.
0. 데드리프트 등의 운동을 하기 전 워밍업 단계로 사용
0. -- 등 하부--