[펌] 건강 운동법 및 운동의 바른 순서

생활상식

원래 글 중 일부분만 발췌 하였음

 

1. 특정 질환과 천적인 운동

 

   특정한 질환들을 앓고 있는 사람들은 운동을 하는데 있어서 주의를 요한다. 운동은 이러한 특정한 질환들에서부터 우리를 벗어날 수 있게 해주는 반면 오히려 해가 되는 경우도 있으므로 이에 대해 각별히 신경을 써야 한다. 요통환자에게 권장되는 운동은 수영이다. 이중에서 자유영이나 배영은 좋지만 허리에 무리를 주는 접영이나 평영은 삼가는 게 좋다. 허리를 강화시키기 위해서는 반드시 복근 운동과 허리 강화 운동을 함께 해주어야 한다. 무릎이 아픈 사람에게는 과도한 걷기나 달리기는 금물이다. 대신 스키머신(노르딕 머신이라고도 한다.)을 이용하거나 다리 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 규칙적으로 해서 근과 근력을 강화시킨 다음 걷기나 달리기를 하는 것이 좋다.

 

   고혈압환자는 가벼운 조깅이나 걷기를 규칙적으로 하는 게 바람직하다. 혈관내피세포에서 혈관확장에 중요한 역할을 하는 산화질소가 나오기 때문이다. 이러한 고혈압환자에게는 중량운동이 좋지 않으나 일시적으로 힘을 써 무겁게 드는 것이 아닌 가볍게 드는 중량운동은 도움이 된다. 골반과 허리근육이 약한 사람은 골프에 주의해야 한다. 자칫하면 요통 및 디스크, 피로골절 등에 걸릴 수 있기 때문이다. 이런 경우에는 반드시 중량운동과 스트레칭을 통해 근력과 유연성을 모두 기른 후에 골프를 하는 것이 좋다. 심장병이나 혈관계통의 질환이 있는 사람의 경우는 급작스럽게 뛰거나 하는 운동은 좋지 않다. 일정한 속도와 거리, 방향으로 가볍게 하는 유산소운동이 어울린다.

 

 

2. 처음부터 무리하지 마라.

 

   운동을 시작하면 처음부터 무리하는 사람들이 많다. 운동이 좋은데도 불구하고 싫어지는 시점이 바로 처음부터 무리를 하게 되는 경우이다. 이런 경우는 대부분 중간에 포기를 하게 되는 경우가 많다. 달리기를 주 운동으로 삼겠다는 사람은 첨부터 무리하게 30분씩 뛰는 것이 아니라 일정기간은 걷기를 하고, 주마다 단계적으로 달리는 시간을 넣어서 점차적으로 늘리는 것이 좋다. 한계단 한계단 올라가야지 첨부터 몇 계단씩 올라가면 정상을 다 올라가기 전에 지쳐버린다는 것을 잊지 말길 바란다.

 

 

3. 지나친 것은 금물. 

  

   과식을 하면 탈이 나게 마련이다. 운동도 마찬가지다. 과하게 운동을 하게 되면 부상이나 오히려 피로가 가중되어 피로에 시달릴 수 있다. 이를 과훈련 증후군이라고 한다. 걷기는 매일해도 되는 가벼운 운동에 속하지만 달리기는 주에 이삼일은 반드시 쉬는 날이 있어야 한다. 건강을 생각하는 운동량은 조깅을 30분 정도 주 3~4회가 적당하다. 결코 많지도 적지도 않은 양이다. 개인의 목표나 체력에 따라 운동량이 조금씩 틀려지겠지만 그 역시 단계적으로 운동량에 대해 변화를 주어야 한다. 대체적으로 유산소 운동은 50분을 넘지 않는 범위에서, 중량 운동은 최대 90분을 넘지 않는 범위 내에서 실시하는 것이 좋다. 그리고 반드시 적정한 휴식일이 있어야 한다.

 

 

4. 호흡은 규칙적으로

   호흡은 운동을 하는데 있어서 중요하다. 중량을 다루는 웨이트 트레이닝 같은 운동에서는 반드시 중량을 들어올릴 때(힘을 쓸 때) 숨을 내쉬고, 중량을 내릴 때(힘을 쓰지 않는 반대의 동작일 때)는 숨을 들이마셔야 한다. 유산소 운동의 경우 즉 달리기나 걷기 같은 운동은 몸 동작의 리듬에 맞춰 규칙적으로 호흡을 하면 된다. 일반적으로 두 번 들여 마시고, 두 번 내쉬거나 두 번 들여 마시고, 한번 내쉬는 것이 좋다.

 

 

5. 운동의 바른 순서

   많은 사람들이 운동은 하되 그 순서를 바르게 하지 못하는 경우가 많다. 이는 운동의 효과와 효율성을 떨어뜨리고, 부상을 초래하게 만드는 원인이 되어버린다. 운동은 체계적이고 과학적으로 하는 것이 가장 바람직하다. 기본적인 운동의 순서는 준비운동(가벼운 걷기 5분) - 각 부위별 스트레칭 – 본운동 – 정리운동(가벼운 걷기 5분) – 각 부위별 스트레칭이다. 본운동의 내용이 유산소운동(조깅 같은 운동)과 무산소운동(중량 들기 같은 운동)을 같이 해야 하는 경우라면 무산소운동을 먼저 하고 유산소 운동을 먼저 하는 것이 바람직하다. 이는 에너지의 효율성과 운동의 효율을 극대화 시키기 위한 것이다.

 

   준비운동은 몸의 체온을 올리는 단계이다. 반드시 준비운동을 거치고 나서 스트레칭을 해야 스트레칭 시의 부상을 예방을 할 수 있고, 크게 이 두 단계를 운동의 준비단계로 볼 수 있지만 각각의 단계는 개별적으로 중요하다. 그리고 본운동을 하고 나서 심장의 안정을 위해 반드시 정리운동을 해야 한다. 심장은 갑자기 운동을 멈추는 것을 좋아하지 않는다. 숨을 천천히 고를 수 있도록 가볍게 정리 운동을 한 후 마지막으로 운동으로 쌓인 근육의 피로를 풀기 위해 부위별로 스트레칭을 해주면 된다. (운동은 식후 1~2시간 후에 바람직하다.)

 

 

6. 운동의 바른 순서 [좀더 세밀한 설명]

   웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 같은 시간대에 함께 병행할 경우의 운동 순서는 ‘워밍업 – 스트레칭 – 무산소 운동 – 유산소운동 – 쿨다운 - 스트레칭’ 순이다. 무산소 운동을 먼저하고, 유산소 운동을 나중에 하는 것이다.

   이러한 순서는 운동에 따른 에너지 쓰임새가 다르기 때문이다. 무산소 운동은 에너지원으로 글리코겐만을 쓴다. 그러나 유산소 운동은 글리코겐과 지방도 함께 에너지원으로 쓴다. 유산소운동을 먼저 하게 되면 유산소 운동의 초기 시간대에는 글리코겐을 지방보다 더 많이 쓰게 되므로, 이로 인해 무산소 운동에 필요한 글리코겐의 양이 충분치 않을 수도 있다. 이렇게 되면 무산소 운동의 일정 부분을 제대로 집중해서 해낼 수 없게 된다. 다시 말해 무산소 운동의 효율성이 떨어지게 되는 것이다.

   그러나 무산소 운동을 먼저하고 유산소운동을 하게 되면, 무산소 운동을 힘차게 운동할 수 있게 되고 그로 인해 글리코겐은 거의 소진이 된다. 이 때 유산소운동을 하게 되면 글리코겐의 양이 별로 없어 에너지를 얻기 위해 지방으로 전환하는 시기가 그만큼 빨라지고, 지방의 쓰임새는 높아져 체지방을 더 많이 분해시킬 수 있는 것이다. 한마디로 운동의 순서를 제대로 지키게 되면 일석이조의 효과를 얻을 수 있게 되는 것이다.