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Leisure/Health

1. 가슴 운동 (Chest)

by 알 수 없는 사용자 2008. 8. 3.
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1. bench press (벤치 프레스)
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0. 양쪽의 균형을 맞출 수 있도록 주의
0. 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않는다.
0. 팔꿈치는 몸통으로부터 멀리 떨어지게 일직선이 되도록한다.
0. 바벨을 내렸을 때 반동을 이용하지 않도록 한다.
0. 어께보다 넓게 잡는다.
0. -- 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근 --

2. dumbbell bench press (덤벨 벤치 프레스)
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0. 덤벨은 가슴양 옆에 오도록 낮춰야 한다.
0. 천천히 들어올린다.
0. 가슴에서 부터 반동을 이용하지 않도록 한다.
0. 팔꿈치는 몸통으로부터 멀리 떨어지게 일직선이 되도록한다.
0. -- 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근 --

3. incline bench press & incline dumbbell press
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0. 30~45도의 기울기를 이용
0. 45도 이상이 되면 어깨 운동이 됨
0. 바벨보다는 덤벨이 더 유리
0. -- 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근 --


4. decline dumbbell & bench press
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0. -- 가슴 하부, 상완삼두근, 삼각근 --

5. flat bench dumbbell flyes (덤벨 플라이)
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0. 덤벨을 내릴때 손은 몸통과 평행하여야 한다.
0. 운동중 팔꿈치는 살짝 구부러진 형태를 유지하여야 함
0. 팔꿈치를 너무 굽히면 안됨
0. -- 가슴 분리 --

6. incline dumbbell fly
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7. cable cros overs

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0. 상체를 약간 구부림
0. 팔꿈치에 팔을 약간 구부린 후 케이블을 잡은 손을 앞쪽으로 모은다.
0. 반동을 이용하지 않고 손을 모은 후 잠시 멈춘다
0. -- 가슴 분리 --

8. The parallel bar dips (딥스)
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0. 등과 몸통을 곧게하고 무릎을 굽혀 발을 몸 뒷쪽에 놓는다.
0. 몸이 흔들리지 않도록 주의
0. -- 가슴 아랫부분, 상완삼두근, 삼각근 --

9. Dumbbell Pullover (뎀벨 풀오버)
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0. 어깨가 벤트 끝 근처에 놓이도록하고 머리는 벤치 밖으로 놓이도록 눕는다.
0. 팔꿈치는 조금 구부린 상태을 유지한다.
0. 덤벨이 땅에 닿을 때까지 덤벨을 내린다.
0. 덤벨을 최대한 내렸을 때 등은 최대한 휘어지도록 한다.
0. -- 가슴 분리 --
*. 효과가 미약하다는 말이 많음
*. 견관절 등의 부상 우려
0. -- 가슴 아랫부분, 상완삼두근, 삼각근
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