1. 가슴 운동 (Chest)

1. bench press (벤치 프레스)

0. 양쪽의 균형을 맞출 수 있도록 주의
0. 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않는다.
0. 팔꿈치는 몸통으로부터 멀리 떨어지게 일직선이 되도록한다.
0. 바벨을 내렸을 때 반동을 이용하지 않도록 한다.
0. 어께보다 넓게 잡는다.
0. -- 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근 --

2. dumbbell bench press (덤벨 벤치 프레스)

0. 덤벨은 가슴양 옆에 오도록 낮춰야 한다.
0. 천천히 들어올린다.
0. 가슴에서 부터 반동을 이용하지 않도록 한다.
0. 팔꿈치는 몸통으로부터 멀리 떨어지게 일직선이 되도록한다.
0. -- 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근 --

3. incline bench press & incline dumbbell press

0. 30~45도의 기울기를 이용
0. 45도 이상이 되면 어깨 운동이 됨
0. 바벨보다는 덤벨이 더 유리
0. -- 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근 --

4. decline dumbbell & bench press

0. -- 가슴 하부, 상완삼두근, 삼각근 --

5. flat bench dumbbell flyes (덤벨 플라이)

0. 덤벨을 내릴때 손은 몸통과 평행하여야 한다.
0. 운동중 팔꿈치는 살짝 구부러진 형태를 유지하여야 함
0. 팔꿈치를 너무 굽히면 안됨
0. -- 가슴 분리 --

6. incline dumbbell fly

7. cable cros overs

0. 상체를 약간 구부림
0. 팔꿈치에 팔을 약간 구부린 후 케이블을 잡은 손을 앞쪽으로 모은다.
0. 반동을 이용하지 않고 손을 모은 후 잠시 멈춘다
0. -- 가슴 분리 --

8. The parallel bar dips (딥스)

0. 등과 몸통을 곧게하고 무릎을 굽혀 발을 몸 뒷쪽에 놓는다.
0. 몸이 흔들리지 않도록 주의
0. -- 가슴 아랫부분, 상완삼두근, 삼각근 --

9. Dumbbell Pullover (뎀벨 풀오버)

0. 어깨가 벤트 끝 근처에 놓이도록하고 머리는 벤치 밖으로 놓이도록 눕는다.
0. 팔꿈치는 조금 구부린 상태을 유지한다.
0. 덤벨이 땅에 닿을 때까지 덤벨을 내린다.
0. 덤벨을 최대한 내렸을 때 등은 최대한 휘어지도록 한다.
0. -- 가슴 분리 --
*. 효과가 미약하다는 말이 많음
*. 견관절 등의 부상 우려
0. -- 가슴 아랫부분, 상완삼두근, 삼각근