반응형 헬쓰10 6. 복근 (Abs) 1. Crunches (크런치) 0. eyes - 무릎위로 몇 센티미터 떨어진 지점에 시선을 고정시킨다. 0. shoulders - 몸을 일으킬 때 어깨, 등 윗부분, 목이 가능한 한 일직선을 이루어야 한다. 어깨를 오므리면서 몸을 일으키면 목이 긴장하게 되어 효과가 떨어진다. 0. hands - 손은 가볍게 귀에 대거나 가슴위로 팔짱을 낀 채로 크런치한다. 0. upper back - 몸을 완전히 일으키지 말고 살짝 들어올려 복근에 자극을 준다. *. -- 상복부 -- 2. Hanging leg raise (행잉 레그 레이즈) 0. 바를 잡고 몸을 바르게 편고 무릎은 약간 구부린다. 0. 무릎이 90도가 될 때까지 다리를 들어올린다. 0. 반동을 사용하지 않도록한다. 0. -- 하복부 -- 3. (In.. 2008. 8. 7. 6. 등 (Backs) 1. wide grip chin up (친 업, 턱걸이) 0. 손바닥이 아래를 향하도록 하고 어깨넓이보다 넓게 잡는다. 0. 들은 곧게 펴고 다리는 조금 구부린다. 0. 광배근만을 이용하여 들어올린다. 0. -- 광배근 -- 2. lat machine pull down (랫 머신 풀다운) 0. 어깨넓이보다 넓게 그랩을 잡는다. 0. 바를 윗가슴에 살짝 닿을 정도로 잡아 당긴다. 0. 엉덩이는 항상 벤치에 붙인다. 3. cable row seated (케이블 로우 싯티드) 0. 무릎은 조금 구부린다. 0. 허리를 펴고 가슴을 내민상태에서 케이블을 가슴아래 쪽으로 잡아당긴다. 0. 등은 최대한 움직이지 않고 세운다. 0. 팔꿈치는 몸통으로 붙이고 팔을 뒷쪽으로 당긴다. 0. -- 광배근 -- 4. bent .. 2008. 8. 6. 5. 대퇴근 (Quadriceps) & 슬와근 (Hamstrings) ******** 대퇴근 (Quadriceps) ******** 1. leg extension (레그 익스텐션) 0. 등은 뒷좌석에 붙인다. 0. 천천히 들어올린다. 2. leg press (레그 프레스) 0. 머리는 발쪽으로 조금 숙인다. 0. 무릎이 가슴팍에 약간 닿을정도로 구부려 90도 정도로 만들어 내린다. 0. 무릎을 펼때는 약간 구부러질 정도로 까지만 한다. 0. -- 대퇴 사두근, 둔근 -- 3. Hack Squat (핵 스쿼트) 0. 등을 곧게 세우고 어깨를 패드 밑에 닿게 준비한다. 0. 무릎이 90도가 되도록 구부린다. 0. -- 대퇴근, 둔근 -- 4. Squats (스쿼트) 0. 바벨을 목뒤에 위치시게 바를 잡는다. 0. 양발은 어깨넓이 만큼 벌린다. 0. 서있을때도 무릎을 약간 구부.. 2008. 8. 6. 4. 이두근 (Biceps) 1. alternate dumbbell curl 0. 한팔을 들어올리면서, 다른 팔은 내리는 과정의 컬을 반복 0. -- 이두근 -- 2. standing barbell curl 0. 어깨넓이보다 조금 넓게 잡는다. 0. 팔꿈치는 몸통옆에 최대한 고정되도록 함 0. 턱까지 바벨을 들어올리고 내릴 때는 팔을 펴지도록 내린다. 이때 손목까지 펴지는 않도록~ *. EZ바로 하면 이두근에 더 자극을 줄 수 있음 *. -- 이두근, 전완근 -- 3. preacher curl 0. 반동을 물리적으로 억제하기 위해 preacher bench를 이용하는 것 0. preacher bench에 앉아 바벨이나 덤벨이나 이지바를 사용한다. 0. 턱까지 들어올린다. *. -- 이두근, 전완근 -- 4. concentration.. 2008. 8. 5. 3. 어깨 운동 (Shoulder) 1. dumbbell press 0. 덤벨을 어깨 레벨까지 내린다. 0. 등은 곧게 유지함 0. 바벨을 들어올렸을 때 팔은 양쪽 귀에 닿을 정도로 한다. 0. 서서해도 되지만 앉았을 때 허리에 조금 덜 무리가 간다. *. 밀리터리 프레스의 바벨대신 덤벨로 하는 어깨운동 *. 덤벨이 서로 닿거나 부딪혀 소리가 나지 않도록 주의 *. -- 전면 삼각근 -- 2. Alternate Front Dumbbell Raise0. 가슴을 내밀고 바벨을 든다. 0. 팔꿈치는 약간 구부려서 손이 어깨 높이까지만 오도록 든다. (어깨높이를 넘지 않도록 든다) 0. 반동을 이용하지 않는다. 0. -- 전면 삼각근 -- 3. dumbbell lateral raise 0. 팔꿈치를 약간 구부린 상황을 유지한다. 0. 어깨높이까지.. 2008. 8. 5. 1. 가슴 운동 (Chest) 1. bench press (벤치 프레스) 0. 양쪽의 균형을 맞출 수 있도록 주의 0. 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않는다. 0. 팔꿈치는 몸통으로부터 멀리 떨어지게 일직선이 되도록한다. 0. 바벨을 내렸을 때 반동을 이용하지 않도록 한다. 0. 어께보다 넓게 잡는다. 0. -- 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근 -- 2. dumbbell bench press (덤벨 벤치 프레스) 0. 덤벨은 가슴양 옆에 오도록 낮춰야 한다. 0. 천천히 들어올린다. 0. 가슴에서 부터 반동을 이용하지 않도록 한다. 0. 팔꿈치는 몸통으로부터 멀리 떨어지게 일직선이 되도록한다. 0. -- 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근 -- 3. incline bench press & incline dumbbell press 0. 30~4.. 2008. 8. 3. 몸 근육 그림 & 명칭 앞 쪽 근육 뒷 쪽 근육 2008. 8. 3. [week&건강] 근육은 전체 몸무게의 ?? % 뉴스 > 중앙일보 2006-09-08 06:34 뉴스 : [week&건강] 근육은 전체 몸무게의 ?? % [중앙일보 고종관] '조각을 빚은듯한 인체의 아름다움'. 신비감까지 보여주는 완벽한 몸매를 만드는 것은 단연 근육이다. 하지만 근육을 어찌 미학적으로만 설명할 수 있을까. 근육이 없다면 우리는 눈꺼풀은 물론 눈동자조차 굴리지 못한다. 눈알 하나를 움직이는데도 6개의 근육이 밀고 당긴다. 요즘 운동의 트렌드는 단연 근육 만들기. 식사 조절과 달리기 같은 유산소운동으로 다이어트의 한계를 느꼈기 때문이다. 당신은 인체에서 가장 큰 기관인 근육에 대해 얼마나 알고 있는가. #골격근 … 심근 … 민무늬근 … 우리 몸에 근육이 있다는 것은 '신의 축복'이 아닐 수 없다. 우선 근육의 신상명세서를 보자. 근육은 .. 2008. 6. 15. [펌] 운동도 다 때가 있느니 출처 : 네이트 뉴스 (중앙일보) URL : http://news.nate.com/Service/natenews/ShellView.asp?ArticleID=2006051207340502138&LinkID=578&showLayer=1&lsection=GEN&NC=NL_GEN [중앙일보 박태균] 웰빙 열풍을 반영하듯 운동하는 사람이 크게 늘고 있다. 하지만 이들의 운동 시간은 제각각이다. 새벽에 조깅을 즐기는 사람이 있는가 하면, 야심한 밤에 러닝 머신 위를 달리는 사람도 많다. 일부 직장인은 점심식사 뒤 잠깐 짬을 내 헬스장을 찾기도 한다. 운동 시간이 불규칙한 사람을 위해 24시간 불을 켜는 헬스클럽도 생겼다. 그렇다면 운동은 아무 때나 해도 상관없나. 또 언제 해야 가장 효과가 높을까. 건국대 스포츠과.. 2008. 6. 15. [펌] 건강 운동법 및 운동의 바른 순서 생활상식 원래 글 중 일부분만 발췌 하였음 1. 특정 질환과 천적인 운동 특정한 질환들을 앓고 있는 사람들은 운동을 하는데 있어서 주의를 요한다. 운동은 이러한 특정한 질환들에서부터 우리를 벗어날 수 있게 해주는 반면 오히려 해가 되는 경우도 있으므로 이에 대해 각별히 신경을 써야 한다. 요통환자에게 권장되는 운동은 수영이다. 이중에서 자유영이나 배영은 좋지만 허리에 무리를 주는 접영이나 평영은 삼가는 게 좋다. 허리를 강화시키기 위해서는 반드시 복근 운동과 허리 강화 운동을 함께 해주어야 한다. 무릎이 아픈 사람에게는 과도한 걷기나 달리기는 금물이다. 대신 스키머신(노르딕 머신이라고도 한다.)을 이용하거나 다리 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 규칙적으로 해서 근과 근력을 강화시킨 다음 걷기나 달리기를 .. 2008. 6. 15. 이전 1 다음 반응형
